前かがみ時の腰痛予防

こんにちは。

今回の腰痛コラムは『前かがみ時の腰痛予防』というテーマでお伝えします。

腰を痛める原因は人それぞれですが…

『朝のゴミ出しで前かがみになったときに、腰を痛めてしまいました』

『シャッターを開けようと、かがんだときに』

『重いものを持ち上げたときに』

『物を拾おうとしたら』などなど

前かがみになった時に腰を痛めてしまう人が特に多くいらっしゃいます。（中腰の姿勢でぎっくり…という方も多いですね）

人間が進化の過程で四足歩行から二足歩行になったため、このような前かがみ時の腰痛が増えたと言われています。

二足歩行になり、手が自由に使えるようになった反面、腰痛のようなデメリットも出てきてしまったというわけです。

では、前かがみ姿勢が腰に負担をかけるメカニズムを見ていきましょう。

写真は腰骨の模型を横から撮ったものですが、どちらが前（お腹側）かわかりますか⁇

答えは、右側が前（お腹側）になります。

なので、腰骨のカーブは若干ですが腰を反る向きになっています。

腰を反る向きにカーブしているので、負担になる動きとしては…逆の、腰を丸める動きです。

腰を丸める動きをすると、腰周りの筋肉も引っ張られるので、腰を痛めやすくなってしまいます。

前にかがむ以外にも、例えば柔らかいソファに座る時なども注意しましょう。

柔らかいソファに座ると、お尻が沈むので骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなりやすいです。

そういった姿勢が長時間続くと、腰が悪い姿勢のまま固まってしまうので、いざ立ち上がろうとした時に、腰を痛めてしまう人も少なくありません。

腰を丸める動きだけでなく、丸まった姿勢が続く場合にも注意しましょう。

ここからは予防として、前かがみになった時にできるだけ腰痛になりにくい方法をお伝えしていきますが、まずは痛めやすい悪い例からです。

写真をご覧ください。

前かがみになった時に、腰の部分が丸くなっていますよね？？

何も意識せずに上半身を折るようにかがんでしまうと、このように腰の部分が丸く盛り上がってしまいます。

こういったかがみ方をして、皆さん腰を痛めてしまうんですね。

特に重いものを持ち上げる場合は、からだ全体に力が入るので、腰の負担も大きくなります。

続いて、良い前かがみです。

こちらは、背中から腰にかけて引いた線がまっすぐになっているので、腰に負担がかかりにくいです。

先ほどの悪い例のように、腰が丸くなっていませんよね？？

ポイントは、お尻を引くことです。

立った状態から上半身を折るのではなく、スクワットのようにお尻を引くと、自然と腰はまっすぐのままかがむことができます。

お尻やハムストリングスと呼ばれるもも裏の筋肉は少し張りますが、それでも腰の負担は最小限で済みます。

仕事でかがむ動作を繰り返す人、子育て中のママさんなど、日常的によくかがむ人は、ぜひご参考になさってください。

ただ、最初はお尻を引くのが難しく感じる人も多いので、フォームを練習してみましょう。

まずは、壁の方を向いて壁際に立ちましょう。

その状態で、かかとに重心がのるように意識しましょう。（そうすると、このあとの動きがスムーズにできます）

かかとに重心をのせたまま、スクワットをするみたいに、ゆっくりとお尻を引いていきます。

上半身を折ろうとすると（悪いフォーム）壁にぶつかってしまいますよ。

また、膝の高さはそのままで、お尻だけを後ろに引いていきましょう。

※写真のように膝が前に出てしまい、壁にぶつかってしまう場合は悪いフォームです。

壁際に立ち、上半身と膝はできるだけそのままで、お尻をすっと引き、写真のように横から見てくの字様になっているのが理想です。

壁に近すぎると、やや反り腰気味になるので、腰がきつい方やフォームに慣れた方は、壁から離れて練習してみましょう。

お腹と腰に手を当てながら『ここがまっすぐのまま、かがむんだ』という意識で練習するとさらに良いです。

難しく感じる方は、まずは腰を丸めないように意識するところからで大丈夫です。

意識するだけでも、ちゃんと変わっていきますからご安心ください。

今回は『前かがみ時の腰痛予防』というテーマでお伝えしました。

季節的には、秋や冬の朝方に前かがみになって腰を痛めてしまう人が多いですね。

秋や冬は気温が低いので、朝方、まだからだが固まった状態で腰を丸めてしまうと痛めやすいです。

今回のコラムでお伝えしたように、腰をできるだけ丸めない工夫が必要です。

ぜひお家で、お尻を引くフォームの練習をしてみて下さい。

最初は難しく感じるかもしれませんが『前よりも腰を痛めにくくなりました』『前かがみ時の不安が減りました』など、お客様から嬉しいお言葉をいただいております。

うまくできないという方は、来院時にお気軽にご相談くださいね。

このように、当院では施術だけでなく日常生活のアドバイスにも力を入れています。

日常生活を少しずつ改善することで、腰痛の頻度やその度合いも徐々に落ち着いていく方が多いです。

2人3脚で一歩一歩頑張っていきましょう‼