デスクワークと腰痛

こんにちは。

今回は『デスクワークと腰痛』というタイトルでお伝えします。

慢性腰痛のお客様をカウンセリングしていると、お仕事がデスクワークの方がとても多いです。

デスクワーク、つまり長く座り続けることで腰に負担がかかり、腰痛が起こりやすくなるのですが…

ただ、お仕事なので、中々環境を変えられないという方がほとんどだと思います。

なので、まずは、デスクワークが腰に与える影響や、腰痛になりにくい座り方など、知識として知るところから始めていきましょう。

（専門的な話はこの後お伝えしますので）まずは、1日あたりおよそ何時間座っているのか把握してみましょう。

デスクワークの方は、お仕事だけでも1日あたり7～8時間座っている方が多いと思います。

デスクワーク以外にも…

・通勤時の車の運転

・食事

・お風呂

・椅子やソファーに座ってテレビや映画を観たり　などなど

こういった時間も合わせると、1日のうちに座っている時間は、けっこう長いです。

長く座り続けることは、実はタバコを吸うよりも身体に悪いと言われているぐらいなので、長く座り続けないように、こまめに姿勢を変えることが大切です。

お仕事中は難しいと思いますので、プライベートの時間で、できるだけ長く座り続けないように気をつけてみましょう。

できれば、20～30分に1度は姿勢を変えられるといいですね。

お家のソファ等で2～3時間も座りっぱなしだと、腰が固まってしまいます。

ここからは、デスクワークが腰に与える影響を専門的にお伝えします。

イラストにあるように、腰骨は専門的には腰椎（ようつい）と言います。

そして腰椎と腰椎のあいだには、椎間板（ついかんばん）というクッションが挟まっています。水色の部分ですね。

この椎間板に、どのような姿勢が負担なのかを調べた実験があります。

座ったり、立ったり、仰向けになったりした時に、椎間板の内圧を測定しました。

結果は、負担が大きい順に①座る②立つ③仰向けとなりました。

なので、デスクワーク（座る）姿勢が、最も椎間板に負担がかかる姿勢ということです。

さらに、座った状態で前かがみになると、より椎間板の負担が増すので、座って前かがみ姿勢は、腰痛にとってのワースト姿勢と言えますね。

年齢が若い方でも気をつけましょう。

椎間板の劣化は、実は10代後半や20代から始まると言われています。

なので、若い方でも大丈夫と安心せず、腰痛予防として気を付けていくことが大切です。

デスクワークにより負担がかかるのは、椎間板だけではありません。

お尻の筋肉にも負担がかかります。

長く座り続けることで、お尻の筋肉が椅子の座面に押し付けられ、ぺしゃっと潰れるような感じになると、お尻の筋肉がどんどんこってきます。

お尻は、専門的には臀部（でんぶ）と言いますので、お尻にある筋肉は殿筋（でんきん）と言います。

イラストにあるように、筋肉のサイズから、それぞれ大殿筋（だいでんきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、小殿筋（しょうでんきん）という名前がついています。

整体では、こういったお尻の筋肉をほぐしていきます。

特に、骨盤の上部にこりがある人が多いですね。

大殿筋の上の方や中殿筋の辺りです。

ここまでは、デスクワークによる腰への負担についてお伝えしました。

『座り過ぎに気をつけないとな』という意識が大切ですよ。

ただ、このコラムの冒頭でもお伝えしたように、デスクワークの方は、座る時間を減らすのが難しいという方がほとんどだと思います。

なので、少しでも腰への負担を減らせるように、正しい座り方を身に着けましょう。

正しい座り方として、これから3つのポイントをお伝えしますが、その3つのポイントには、ある共通点があります。

それは、骨盤が立つように座ることです。

『骨盤が立つってどういうこと？？』と思う方が多いかもしれませんが、骨盤が立つ身近な座り方は、正座です。

土台の骨盤が立つことで、その上にある腰や背中もまっすぐになり、良い姿勢をキープできます。（逆に、骨盤が立たずに不安定になると、腰や背中が丸まってしまい、腰痛になりやすくなります）

なので、3つのポイントを実行する際は、骨盤が立つ、つまり、自然に腰や背中がすっと伸びているかどうかを指標にされると良いと思います。

ポイントの1つ目は『開脚』です。

これは男性に向けたアドバイスになってしまいますが、カメラの三脚を思い浮かべてみてください。

360度を3分割した120度ずつの角度にそれぞれの脚があることで、安定しています。

なので、デスクワークの際は、写真のように120～130度に開脚した状態で座るのがベストです。

スペースが狭かったり、職場の雰囲気等で難しい場合は、いつもよりやや開き気味を意識すると良いでしょう。

こうすることで骨盤が立ち、腰痛を予防することができます。

女性が脚を閉じて座る際は、腰が丸くならないように、お腹のみぞおち部分を少しだけ前に持ってくるように意識しましょう。

重心が前に移ることで、姿勢の乱れを抑えることができます。

ポイントの2つ目は『深めに座る』です。

まずは悪い例です。

イラストのように、椅子に浅く座り、背もたれにもたれると、腰が丸くなってしまい、骨盤が安定しません。

このような姿勢は、デスクワーク以外に、秋や冬にコタツを出す方も要注意です。

コタツで温まるときは、多くの方が座椅子を使うからです。

コタツは温かくて気持ち良いのですが、座椅子は腰が丸くなりやすく、腰痛の一因となるので注意しましょう。

続いて良い例ですが、イラストのように、しっかりと深めに座ることが大切です。

浅く座った時のような、腰が丸まってしまうスペースが後方に生じないように注意しましょう。

このとき、腰から背中、肩にかけて全体的に力が入ってしまう人が多いので、できるだけ力を抜くことを意識しましょう。

深呼吸をしたり、肩を上にあげたのちストンと下におろしたりするのがおすすめです。

お客様をカウンセリングしていると、たまに『良い姿勢は疲れます』というご意見をいただきます。ときには『良い姿勢をすると、逆に腰痛がひどくなります』という方もいらっしゃいます。

こういった方の姿勢（座り方）を見ていると、共通点として力みがありますね。

本来、良い姿勢とは力まないものですから、これからお伝えするポイント③も合わせて、リラックスすることを心がけてみてください。

ポイントの3つ目は『差し込み』です。

これはどういうことかというと…

写真のように、小さめのタオル等を骨盤（お尻）の後方から、くさびを打つように差し込むことで、骨盤を持続的に安定させる方法です。

デスクワークで長時間座っていると、骨盤が後ろに倒れて腰が丸くなりやすいのですが、この方法はそれを防いでくれます。（骨盤が後ろに倒れそうになっても、タオルがストッパーの役割をしてくれます）

このときのアドバイスとしては、タオルをお尻の真下に置くのではなく、後ろから差し込んで、骨盤が後ろに倒れないようすることが大切です。

（繰り返しになりますが）、ここでもう一度からだ全体の力を抜いてみましょう。

デスクワークで長時間座るといったように、同じ姿勢が続くことによる腰痛を、背骨との関係でみてみると…

背骨は、積み木のように積み重なっているのですが、その連結が硬めの人もいれば、柔らかめの人もいます。

今回のように、同じ姿勢が続くことによって症状が出やすいのは、背骨の連結が柔らかめの人です。

専門的には『ハイパーモビリティ』と言いますが、背骨の連結が柔らかいので、不安定な状態です。

そのため、背骨を支えるための筋肉や靭帯（じんたい）というものに、もともと負担がかかっている状態です。

なので、その状態からさらに力んでしまうと、より多くの負担が加わり、腰痛が出やすくなってしまいます。

ポイント①～③＋リラックスを心がけてみてください。