長時間座ることと腰痛

慢性腰痛の方のカウンセリングをしていると、日常生活の中で長時間座っている方がとても多いです。

例えばデスクワークの方だと、1日7～8時間座っていますし、仕事以外の部分を考えてみても、車の運転だったり、ご飯を食べたり、お風呂に入ったり、椅子やソファーに座ってテレビや映画を観たり…などなど。

このように、日常生活で座っている時間ってけっこう長いですよね。

私が『長時間座るのは、腰に負担がかかるので良くないんですよ』とお伝えすると『え、そうなんですか⁉』とビックリされる方も少なくありません。

脅すつもりはないのですが、長時間座ることは、例えばタバコを吸うことよりも身体に悪いと言われているぐらいです。

それぐらい腰痛をはじめ様々な生活習慣病にも繋がりやすいということなんですね。

では、なぜ長時間座ることが腰痛になりやすい（からだに良くない）のでしょうか？？

その理由をみていきましょう。

まずざっくり言ってしまうと、人間は動物なので、じっとしているよりも、動き続けていた方が良いんですね。

運動不足になると、それだけで座っている時間も増えてしまいますし、座り続ける以外にも、ずっと同じ姿勢をとり続けることは、からだが固まってしまうので基本的に良くありません。

からだが固まる前に、こまめに姿勢を変えることを心がけましょう。

ここからはやや専門的な話になりますが、背骨の腰骨と腰骨のあいだには『椎間板（ついかんばん）』という衝撃を吸収するクッションや座布団のような役割をするものが挟まっています。

その椎間板に、どのような姿勢が負担なのかを調べた実験があります。

結果は、負担が大きい順に①座る②立つ③仰向けとなりました。

ですので、立っているときよりも座っているときの方が、椎間板に負担がかかるということになります。

さらに前かがみ姿勢になると、より負担が増しますので、座って前かがみ姿勢は、腰痛にとってのワースト姿勢と言えますね。

『私はまだ若いから大丈夫です』と思っている方も注意が必要です。椎間板の劣化はいつごろから始まると思いますか？？

実は10代後半や20代から始まると言われています。なので、若い方でも若いから大丈夫と安心せず、気を付けていくことが大切です。

1つ前の項目で、椎間板というものの説明をさせていただきました。背骨と背骨のあいだにあるクッションのことです。

その椎間板に負担がかかり続けるとやがてどうなるかというと…ヘルニアになります。（写真の赤い部分です）

ヘルニアについて、皆さんはどのようなイメージをお持ちですか？？

『聞いたことはあるけど、カタカナだしよくわからない』という方が多いと思います。

日常の施術では『腰痛で整形外科に行ったら、腰の4番5番のところがヘルニアと言われたんだけど…』というような方が多いですね。

ヘルニアは、飛び出るという意味です。サンドイッチのパンをギュッと潰すと、中身が飛び出しますよね？？

それが椎間板で起こるとヘルニアです。腰骨と腰骨に挟まれた椎間板の中身が飛び出した状態ということです。

ただ、整形外科でヘルニアと診断された方でも、カイロプラクティックの施術で改善することは多々あります。

また、意外に思われるかもしれませんが、ヘルニアのような変形があってもたいていの方は気にしなくて大丈夫です。

詳しくは下記リンクをご参考になさってください。

座り続けることで負担がかかるのは、腰骨や椎間板だけではありません。例えば、お尻の筋肉にも負担がかかります。

施術では、腰痛の方ほどお尻の筋肉が硬くなっていたり、筋力検査をするとうまく力が入らなかったりする傾向にあります。

お尻の筋肉の代表として、大殿筋（だいでんきん）という筋肉があります。

お尻は専門的には臀部（でんぶ）と言いますので、大きな臀部の筋肉ということで大殿筋です。その他、中殿筋や小殿筋もあります。（イラストを参考にしてみて下さい）

大殿筋は骨盤を覆うようにお尻全体に付着しています。面積も大きく、実は人間の筋肉の中で最もパワフルな筋肉と言われています。

本来はそうなんですが、前述したように筋力検査をしてみるとうまく力が入らない人が多いですね。

私としてはお客様に、お尻の筋肉がうまく機能していないことを認識してもらいたいという意図もあります。

運動不足で座っている時間が長いと、このパワフルな筋肉が硬いクッションのようにぺちゃっと潰れてしまい、元気がなくなってしまうんですね。

お尻の筋肉がこってくると、太ももやふくらはぎの方まで痛みが広がることもあります。

お尻の筋肉についてお伝えしたので、ストレッチもご紹介します。

写真を参考にしてみてください。

仰向けに寝た姿勢からスタートです。

①右のお尻をストレッチしたい場合は、右の足首を4の字になるように左膝にのせてください。左のお尻をストレッチしたい場合はその逆です。

②その状態から伸ばしている方の脚の膝を少しずつ曲げていきましょう。無理せずで大丈夫です。

③そうしたら②で曲げた方の膝のもも裏や膝のお皿に手を伸ばし、指と指を組んで支えます。（写真の状態になります）

④その状態から腕を頭方向に引いてストレッチして下さい。（お尻の筋肉が伸びているのがわかると思います）

その状態で20～30秒ぐらいじっくり伸ばしましょう。

深呼吸をしながら行うと、さらに良いですね。

日頃、長時間座っている方や、運動不足だけど運動は苦手という方は、まずはこういった簡単なストレッチから始めてみましょう。

お尻のストレッチの他にも、いくつか腰痛対策をお伝えします。

できるところから始めていきましょう。

まず1つ目は、座った状態が続いたなと思ったら、30～40分に1度は立ったり、適度な休憩をとって、こまめに姿勢を変えましょう。

例えば旅行の移動でも、何時間も休憩なしでドライブするよりも、ちょくちょくパーキングで休憩した方がからだへの負担は少ないですよね？？

座り続けていると徐々に体が丸まってきますので、エクササイズは体を後ろに反らすのがおすすめです。無理のない範囲で気持ちよく伸ばしましょう。

当院では初回に可動域の検査を行うのですが、慢性腰痛の方ほど体を後ろに反らせない方が多いです。

専門的には、腰骨の椎間関節（ついかんかんせつ）という部分に硬さがあったり、あとは腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉が関係していることが多いです。

2つ目は、座る際に腰に専用のクッションを挟んだり、グッズを活用する方法です。

簡単なものだと、後ろからくさびを打つように、お尻に浅くタオルを挟みます。

そうすると骨盤が立ち、安定しますよ。

車の運転のときに腰痛が悪化する方は、背もたれ用のクッションなどを活用しましょう。

車のシートやソファは腰が丸まってしまうような設計が多く、どうしても腰に負担がかかりやすいです。

特に椅子に浅く座ると、腰が丸くなりやすいので注意しましょう。

こまめに休憩したり、グッズを活用するなどの工夫が大切です。

3つ目は、座った分、運動するです。

運動不足の方が多いので、これは強い意志を持って頑張りましょう(笑)

ただし、身体が歪んだ状態で運動し過ぎると、かえって痛めてしまう場合もありますので、できれば段階的に運動したり、施術を続けながら行うと良いでしょう。

運動を続けると、腰周りはもちろんからだ全体がほぐれていきます。

そして脳の血流も良くなることで、痛みやストレスに強い脳に、脳が変わっていきます。

なぜ脳のことまでお伝えしているかというと、『腰が痛い…』と感じるのは腰ではなく脳なので、運動を続けることで脳のコンディションが変わっていくことが重要です。

今は生活が便利になった反面、からだを動かさない時間が増えていますよね。

スマホ依存のお客様が多いので、ちょっと体を動かすだけでも、スッキリしますよ。