腰痛予防エクササイズ

こんにちは。

今回のコラムは『腰痛予防エクササイズ』というテーマで、2つの簡単なエクササイズをお伝えしますが、まずは、なぜエクササイズが重要なのか？？ということと、腰に負担がかかりやすい動きや姿勢を解説したのち、お伝えします。

『とにかくこれをやってください‼』よりも、その意味や目的を知っていた方が、より意識が高まりますよね？？

エクササイズは運動全般を指す言葉ですが、海外では、エクササイズ・イズ・メディスンつまり運動は薬ですよと言われているぐらいです。

身体を動かすことが、根本的な慢性症状の改善、健康維持の為に役立つからです。

ただ、実際はほとんどの大人が運動不足の状態になっており、特に慢性的な腰痛でお困りの方は、デスクワークなど日常的に長時間座っている人が多いです。

長時間座ること自体が腰痛をはじめ、その他の生活習慣病（高血圧、糖尿病など）の一因となるのですが、姿勢に注目すると、長時間座っているとだんだん腰や背中が丸くなってきますよね？？

この『腰が丸くなる』という姿勢が、腰痛のもとです。

腰骨を少し専門的に見てみましょう。

腰骨は全部で5個ありますが、まっすぐに積み重なっているわけではありません。

写真に引いたオレンジの線のように、腰骨は横から見ると、若干ですが腰を反る向きにカーブしています。

そのため、腰が丸くなると、腰骨本来のカーブが崩れる方向に力がかかりますよね？？

なので、腰が丸くなる姿勢は腰痛のもとというわけです。

腰が丸くなるのは、座っている時だけではありません。

写真にあるように、中腰の姿勢で重いものを持ち上げる際も要注意です。

もちろんこれは悪い例ですが、腰の部分が丸くなっていますよね？？

何も意識せずに、腰から折るようにかがんでしまうと、このように腰の部分が丸く盛り上がってしまいます。

こういったかがみ方をして、皆さん腰を痛めてしまうんですね。

特に重いものを持ち上げる場合は、からだ全体に力が入るので、普段以上に腰の負担も大きくなります。

なので、写真にあるように、背中から腰にかけて引いた線がまっすぐになるようにかがむと良いです。

ポイントは、お尻を引くことです。

スクワットのようにお尻を引くと、自然と腰はまっすぐのままかがむことができます。

お尻やハムストリングスと呼ばれるもも裏の筋肉は少し張りますが、それでも腰の負担は最小限で済みます。

仕事でかがむ動作を繰り返す人、子育て中のママさんなど、日常的によくかがむ人は、ぜひご参考になさってください。

詳しく教えて欲しい方は、来院された際にお伝えしますね。

では、ここからエクササイズをしていきましょう‼

日常的に腰に負担がかかるのは、腰が丸くなる姿勢なので、腰を後ろに反らすエクササイズです。

ただし、痛みやしびれが強くなる方、腰に不安のある方（合わないなと感じる方）は行わないで下さい。

立った状態で、腰を後ろに2秒反らす→戻すを繰り返しましょう。

1回1回を全力で行う必要はありません。むしろ軽めに行いながら、まずは10回ですね。

シンプルな動きですが、こういった運動を日常的に行っている方は、少ないのではないでしょうか？？

補足として、腰を後ろに反らす際、腰はまっすぐのまま膝だけ曲げたり、（腰ではなく）上半身を反らせたりなど、腰を反らせたつもりになっている方が多いですが、それでOKです。

腰痛の方は、腰を後ろに反らすのが苦手な方が多いので、無理のない範囲で行いましょう。

もう1つご紹介します。

腰を後ろに反らすエクササイズだけでなく、この膝を抱えるエクササイズも合わせて行うと、より効果的です。

仰向けで寝ながら行いましょう。

こちらもシンプルな動きなので、簡単に行うことができます。

写真のように、片方の膝を抱えるようにして、20～30秒キープしましょう。

脚の付け根（前側）に効いてるなという感覚があるのがベストです。

お尻の筋肉が硬い人は、お尻に痛みやツッパリ感が出るかもしれません。

膝に症状があり、膝を曲げると痛みが出る方は無理に行わないで下さい。

このエクササイズを左右交互に数回行うことで、お腹から股関節にかけて伸びている腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉が緩みます。

実際、この筋肉が悪さをして、腰痛が起きている人はものすごく多いです。

腸腰筋に対して、もちろん施術でしかできないこともありますが、こういったエクササイズ（ストレッチ）を日常生活に取り入れると良いでしょう。

腸腰筋に負担をかけるNG習慣としては、長時間座ったり、クーラーや冷たい飲み物で身体を冷やしてしまうことが挙げられます。

このコラムの最初に、長時間座ると腰や背中が丸くなってしまうので良くないですよとお伝えしましたが、腸腰筋の視点からも、やはり長時間座ることは良くないです。

こまめに姿勢を変えることを心がけましょう。

また、冷えについてですが、特に夏場に多いです。

暑いので、冷たいものをガブガブ飲む、アイスを毎日食べる、半ズボンで寝る、湯船に浸からずシャワーだけ、などなど。

そういった習慣のある方は、知らず知らずのうちに夏でも身体が冷えてしまい、腰痛に繋がりやすいです。

ただし、猛暑で熱中症のリスクもありますので、バランスを見ながら行ってくださいね。

1つめにお伝えした腰を後ろに反らすエクササイズは、専門的には『マッケンジーエクササイズ』と言います。（マッケンジーというのは、このエクササイズを考案した先生の名前です）

このエクササイズがどのようにして生まれたかというと…実は偶然なんですね(笑)

ある日、いつものようにマッケンジー先生が腰痛の患者さんを施術しようとしていました。

ただ、その日は混んでいたので、その患者さんに『ベッドでうつ伏せになってお待ち下さい』と伝えました。

しかしそのベッドは、前の患者さんが使ったままだったので、うつ伏せ用に形が整えられておらず、上半身が起き上がっている形になっていました。

なので、その患者さんは、うつ伏せで腰を反るようにして寝ていたということです。

しばらくしてマッケンジー先生が施術室に戻ってきたとき、彼は最初かなり慌てたそうです。

なぜなら、当時、腰を後ろに反らす姿勢は、腰痛の施術ではご法度だったからです。

しかし、その患者さんは『楽になった‼』と言うんですね。

そういった経緯から、マッケンジーエクササイズが誕生し、広がっていきました。

ときには、常識とされていることを疑うのも大切ですね。