腰痛予防エクササイズ

こんにちは。

今回のコラムは『腰痛予防エクササイズ』というテーマで、主に2つのエクササイズをお伝えしますが、まずは、そもそもなぜエクササイズが重要なのか？　その理由から解説します。

（『とにかくこれをやってください』よりも、その意味や目的を知っていた方が、より意識が高まりますよね？？）

エクササイズは運動全般を指す言葉ですが、海外では、エクササイズ・イズ・メディスンつまり運動は薬ですよと言われているぐらいです。

身体を動かすことが根本的な慢性症状の改善、健康維持の為に役立つからです。

ただ、実際はほとんどの大人が運動不足の状態になっており、特に慢性的な腰痛でお困りの方は、日常的に長時間座っている人が多いです。

長時間座ること自体が腰痛をはじめ、その他の生活習慣病（高血圧、糖尿など）の一因となるのですが、姿勢に注目すると、長時間座っているとだんだん腰や背中が丸くなってきますよね？？

この、腰が丸くなるという姿勢が腰痛のもとです。

腰骨を少し専門的に見てみましょう。

腰骨は全部で5個ありますが、まっすぐに積み重なっているわけではありません。

写真に引いたオレンジの線のように、腰骨は若干ですが腰を反る向きにカーブしています。

そのため、腰が丸くなると、腰骨本来のカーブが崩れる方向に力がかかりますよね？？

なので、腰が丸くなる姿勢は腰痛のもとというわけです。

負担がかかるのは、腰骨だけではありません。

その他にも、腰周りの筋肉や椎間板（ついかんばん）というものにまで負担がかかります。

それでも年齢が若い方や、腰の症状が出にくい方は、例えば長時間座って腰が丸くなっても、腰痛にならないor時間が経てば大丈夫という方もいらっしゃいます。

しかし、腰が丸くなる姿勢が習慣になり、だんだん進行してくると…

イラストの水色の部分をご覧ください。

これは、腰骨の前側にある靭帯（じんたい）というものです。

腰骨の『前』側を『縦』に付着する靭帯なので、専門的には前縦靭帯（ぜんじゅうじんたい）と言います。

腰骨がグラグラしないように、安定させるシートの役割を担っています。

ただ、腰が丸くなると、この靭帯は縮みます。

ある程度までは縮んでも元に戻るので大丈夫なのですが、やがて進行してくると、この靭帯が縮んだまま、伸びなくなってしまいます。

つまり腰が丸くなったまま、固まってしまった状態となります。

では、丸くなり固まってしまった腰を良い状態に戻すためには、どうすれば良いかというと…

腰骨本来のカーブに戻すために、腰を後ろに反らすエクササイズを行いましょう。

ただし、痛みやしびれがあまりに強くなる方、腰に不安のある方（合わないなと感じる方）は行わないで下さい。

立った状態で、腰を後ろに反らして戻してを繰り返しましょう。

1回1回をフルパワーで行う必要はありません。無理のない範囲で、少しずつ可動域を広げていくイメージで、最初は10回程度を目安に行いましょう。

シンプルな動きですが、こういった動きを日常的に行っている方は少ないのではないでしょうか？？

腰を後ろに反らす際、硬い人だと、腰はまっすぐのまま膝だけ曲げたり、（腰ではなく）上半身を反らせたりなど、腰を反らせたつもりになっている方が多いですが、むしろそれでOKです。

そういう風にして、腰に一気に力がかからない方が痛めずに済みますし、気持ちよくエクササイズできるからです。

最初に『立った状態で』と書いたのも、腰に力がかかりすぎないためです。

例えばこういったエクササイズを、いきなりうつ伏せの状態から腕を立てたりして行うと、腰に一気に力がかかりすぎてしまうので、中には痛めてしまう人もいらっしゃいます。

段階的に少しずつ行うことが望ましいということです。

なので、まずは立った状態から始めてみましょう。

もう1つエクササイズをご紹介します。

後ろに反らすエクササイズだけでなく、この膝を抱えるエクササイズも合わせて行うと、より効果的です。

膝を抱えるエクササイズは、仰向けで寝ながら行いましょう。

こちらもシンプルな動きなので、簡単に行うことができます。

写真のように片方の膝を抱えるようにして、20～30秒キープしましょう。

脚の付け根（前側）に効いてるなという感覚があるのがベストです。

お尻の筋肉が硬い人は、お尻に痛みやツッパリ感が出るかもしれません。無理せず行いましょう。

このエクササイズを左右交互に数回行うことで、お腹から股関節にかけて伸びている腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉が緩みます。

実際、この筋肉が悪さをして腰痛が起きている人はものすごく多いですよ。

腸腰筋に対して、もちろん施術でしかできないこともありますが、こういったエクササイズ（ストレッチ）を日常生活に取り入れると良いでしょう。

腸腰筋に負担をかけるNG習慣としては、長時間座ったり、クーラーや冷たい飲み物で身体を冷やしてしまうことが挙げられます。

特に夏場の腰痛は、たいていの方に冷えがあります。

暑いので、冷たいものをガブガブ飲む、アイスを毎日食べる、半ズボンで寝る、湯船に浸からずシャワーだけ、などなど。

そういった習慣のある方は、夏でも身体が冷えないように心がけると良いでしょう。

ただ、猛暑で熱中症のリスクもありますので、バランスを見ながら行ってくださいね。

1つめにお伝えした腰を後ろに反らすエクササイズは、専門的には『マッケンジーエクササイズ』と言います。（マッケンジーというのは、このエクササイズを考案した先生の名前です）

このエクササイズがどのようにして生まれたかというと…実は偶然なんですね(笑)

ある日、いつものようにマッケンジー先生が腰痛の患者さんを施術しようとしていました。

ただ、その日は混んでいたので、その患者さんに『ベッドでうつ伏せになって待っててくれ』と伝えました。

しかしそのベッドは、前の患者さんが使ったままだったので、うつ伏せ用に形が整えられておらず、ちょうど歯医者にあるような上半身が起き上がっている形になっていました。

なので、その患者さんは、うつ伏せで腰を反るようにして寝ていたということです。

しばらくしてマッケンジー先生が施術室に戻ってきたとき、彼は最初かなり慌てたそうです。

なぜなら、当時腰を後ろに反らす姿勢は、腰痛の施術ではご法度だったからです。

しかし、その患者さんは『楽になった‼』と言うんですね。

そういった経緯からマッケンジーエクササイズが誕生し、広がっていきました。

常識とされていることを疑うのも大切ですね。ときには。